수면의 단계: 우리 몸은 어떻게 잠을 잘까?
우리의 수면은 한밤중 내내 90~120분 주기로 반복되는 여러 단계로 이루어집니다. 이 단계들은 크게 "비렘수면(NREM)"과 "렘수면(REM)"으로 나뉩니다. 각 단계는 뇌와 몸의 회복, 기억 정리, 감정 조절 등 다양한 건강에 중요한 역할을 합니다.
| 단계 | 종류 | 특징 및 역할 | 평균 지속 시간 |
| 1단계 | NREM | 잠에 막 들기 시작, 얕은 수면, 쉽게 깸 | 1~7분 |
| 2단계 | NREM | 본격적인 수면, 뇌파 변화(수면 방추파, K-복합파), 자극에 덜 민감, 기억 정리 | 10~25분 |
| 3단계 | NREM | 깊은 수면(서파수면), 신체 회복, 성장호르몬 분비, 면역력 강화 | 20~40분 |
| 4단계 | REM | 뇌 활동 활발, 꿈, 근육 마비, 기억·감정 처리 | 10~60분 |
한밤중에 이 네 단계를 4~6회 반복하며, 깊은 수면은 초반에, 렘수면은 후반에 더 많아집니다.
렘(REM)수면이란?
REM(Rapid Eye Movement)수면은 수면의 마지막 단계로, 뇌가 깨어 있을 때만큼 활발하게 움직이는 것이 특징입니다. 이때 눈동자가 빠르게 움직이고, 근육은 일시적으로 마비되며, 생생한 꿈이 주로 이 시기에 나타납니다.
REM수면의 주요 역할
기억과 학습: 낮 동안 습득한 정보를 장기 기억으로 정리하고, 창의력과 문제 해결 능력을 높입니다.
감정 처리: 감정과 스트레스를 해소하며, 정신 건강을 지키는 데 필수적입니다.
뇌 건강 유지: 뇌의 회복과 재정비, 신경회로 강화에 기여합니다.
REM수면은 전체 수면의 약 20~25%를 차지하며, 밤이 깊어질수록 그 비율이 늘어납니다.
수면의 질을 높이는 방법
양질의 수면은 각 단계가 균형 있게 반복되고, 특히 깊은 수면과 렘수면이 충분히 확보될 때 완성됩니다. 다음은 수면의 질을 높이는 실질적인 방법입니다.
1. 규칙적인 수면 습관 만들기
매일 같은 시간에 자고 일어나기(주말 포함)
7~8시간의 충분한 수면 시간 확보하기
2. 수면 환경 최적화
방은 어둡고, 조용하며, 적당히 시원하게 유지(18~20℃ 권장)
편안한 침구와 베개 사용
3. 전자기기와 카페인 멀리하기
자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 화면 멀리하기
오후 늦게 카페인, 니코틴, 알코올 섭취 피하기
4. 이완과 명상, 루틴 만들기
따뜻한 샤워, 명상, 가벼운 스트레칭 등 이완 활동으로 몸과 마음을 진정시키기
잠자기 전 독서, 음악 듣기 등 나만의 수면 루틴 만들기
5. 건강한 낮 생활
낮에 햇빛 쬐기, 규칙적인 운동(단, 자기 전 4시간 이내 운동은 피하기)
낮잠은 20~30분 이내, 오후 늦게는 피하기
수면은 단순한 휴식이 아니라, 뇌와 몸이 회복하고 성장하는 소중한 시간입니다.
비렘수면과 렘수면이 조화롭게 반복될 때, 우리는 아침에 상쾌하게 일어나고, 하루를 더 건강하게 살아갈 수 있습니다.
오늘 밤, 내일의 나를 위해 좋은 잠을 선물해보세요!